对于很多男女老少来说，虽说肥胖的部位不同、减肥方法也有差异，但减肥心情都是一样迫切的，恨不得每天掉几斤肉。专家认为，这种观念可能欲速不达。减肥像挣钱，毕业之初打基础，挣得少，以后挣得多，减肥也需要先打基础。脂肪不是一朝一夕长出来的，减脂肪也需要至少几个月的代谢期，脂肪大部分都在锻炼一段时间后才逐渐减掉。短期效应几乎都有害健康。
减肥放长线不怕反弹
男士将军肚
健美式减肥增肌，减脂，最后才减重
1号代表：许岩，男，31岁，身高175厘米，从事销售工作，应酬多，有轻度脂肪肝，血脂偏高，塑身前90公斤，80多天减掉23.5公斤。
“私家方案”
指导员：中体倍力专业私教兼营养师胡伟
纠正观念：先要纠正“体重是惟一标准”的观念。体重是身体健康程度的一个指标，但不是第一要素。
测量：体脂测量可了解脂肪和肌肉的比例，这是衡量体验者健康的一个标准，许岩的体脂含量26%，偏高。接着测量围度，包括腰部、臀部、腿部等，最后才称体重。
训练：得注意顺序，减肥不同于减重。先增肌，再减脂，然后才减重。
增肌 一个月后，许岩的肌肉含量增加，体脂减去3%左右。运动方式以力量型为主，如杠铃、哑铃等器械运动，并配合10-15分钟有氧运动。4天一循环，每次训练1小时左右。饮食方面增加碳水化合物的比例。严格控制油脂摄入，食物中可放调料，但忌放花生酱、辣椒酱等加工调料。允许少量吃苹果、梨等含糖量相对低的水果，蔬菜食用量没严格限制，绝对禁止甜点、果汁等。
减脂 一个月后，体脂减去10%左右，肌肉轮廓显现。训练密度加大，每日器械训练前加入30分钟的有氧运动。在器械训练动作转换间隔时做仰卧起坐，以能力极限为标准。饮食总量没有减少，但比例不同。减少碳水化合物的量，增加蛋白质的比例。将第一个月每天午餐所吃的酱牛肉用煮鸡肉或清蒸鱼代替，控制盐的摄入。用蔬菜完全代替水果。
减重 此时，脂肪含量较低，体重相对易减。主要增加肌肉，保护肌肉不流失。又过20天左右，许岩迅速瘦下来，出现六块腹肌。有氧运动增加到1小时，力量运动没变。在安全范围的基础上，继续减少碳水化合物，增加蛋白质，要求完全禁油。由于训练量增大，饮食却越发苛刻，比较难熬。此前学员训练到此，多出现发脾气、烦躁等情绪，胡伟为许岩配合中药进行调理，以缓解情绪。
提示：普通人可不用经历此阶段。
崔先生平时工作忙，应酬多，缺乏运动，导致“肚大腰圆”
总结：三分训练，七分营养，其中有氧运动占训练的30%，力量型运动占70%，饮食上运用“能量代谢法”安排每餐食物。一般情况下，人体对于所摄取的食物有记忆功能。打乱身体的记忆性，每天、每餐都吃不同的食物，通过自身循环把多余能量代谢。一个饮食方案发挥作用至少需20天，方案结束后，要重新制定方案，否则容易出现平台期。减肥成功后，饮食仍需注意，大概碳水化合物和蛋白质比例为2：1或2.5：1.如果不是想参加比赛，不建议减肥太快，因为迅速减肥和增肥对人体都可能有害。
无运动基础 腹部练习外加有氧运动
2号代表：崔先生，40多岁，年轻时为跳水运动员，后转行做经理，最大的运动是回家洗澡，每天习惯烟酒，“肚大腰圆”，正在减肥中。
“私家方案”
指导员：好苑健身中心教练赵巍
减啤酒肚不能仅做腹部活动，还需加强全身锻炼。在运动方式上，不同年龄层的人也不同。40-50岁的人，肌肉的柔韧性和体力逐渐下降，这时锻炼应注意适可而止，对于“没有运动基础”的崔先生来说，比较适合慢跑或快走。如果是30-40岁的人，身体机能也已下滑，耐力和摄氧量逐渐下降，应加强心肺功能的锻炼，可选择骑自行车、跑步、游泳等提高心肺耐力的运动。此外，减啤酒肚都要配合腹部练习，如果工作繁忙，腹部练习可争取每天在工作间隙做2-5组。
腹部练习：仰面平躺，双脚紧紧并拢后上抬10厘米，保持约20秒后放下，重复做20次。
运动频率：慢跑每次20分钟以上，快走1小时左右，均为每周两三次。
关键点：快走时以感觉呼吸加快，身体微微出汗为宜；腹部练习时，动作要缓慢。
PK台
市场上常见减肥法比拼
绝食法(半饥饿状态)
三分训练，七分营养
绝食法是一定时间内不进食，只喝水，一度被称为减肥最快、效果最佳。
秀体网减肥专家金山：这种方式减少的多是肌肉，而不是脂肪。你会觉得不想动，无精打采。但无法坚持太久，强烈的饥饿感会逐渐超过你减肥的决心。恢复饮食习惯，体重也会迅速反弹。
苹果、牛奶减肥法
一周内，前5天正常饮食，第6天减肥者只吃苹果。第7天则准备750-1000克牛奶(含酸奶)，分成8等份，每次只能喝一份，取代主食。
金山：完全用它们代替主食，不太安全。从热量来讲，这样一天，只能降低新陈代谢速度。等到周一恶补，能量过剩，长胖也难免。
按摩减肥
按摩脂肪堆积部位，使它经常“处于柔软且容易燃烧的状态”，从而减肥。
金山：效果不是仅从理论上就能得出来的。
吸脂减肥法
常见的有超声吸脂术、电子吸脂术和快速负压吸脂术。总体是用手术方法直接除脂，用物理方法将脂肪直接“弄”出来。
金山：手术法“减肥”，有创伤。长时间的手术具有潜在危险性，为安全起见，尽量分开做。即便手术成功，实际效果也因人而异，并且伴有皮肤、血管、神经的损伤。手术对身体的某些部位和对一些人并不适合。普通人不建议做。
网上流行减肥招数比拼
除有氧运动外，减啤酒肚都要配合腹部练习
喝黑咖啡：提高代谢率，可作为辅助手段。
魔芋粉：提高饱腹感，可作为辅助手段。
苦瓜：要见到效果，一天得吃3根生苦瓜。
苹果醋：多半只能起到心理暗示的作用。
针灸：它主要通过刺激经络缩小食欲或产生厌食的感觉达到快速减肥目的。一般人不可能长期坚持，还可能反弹。
保鲜膜裹身：裹上保鲜膜，可以大量出汗，但其效果也只是暂时的，减掉的往往只是水和盐，而不是脂肪。
金山：从某种意义上来说，以上减肥法都有一定的合理性，但较片面，只能作为辅助减肥的手段。
青少胖墩
趣味中培养健康的生活习惯
代表人物：魏婷，女，16岁，身高167厘米，参加过“体慧—阳光小巨人”减肥营。减肥前103公斤，体重指数(BMI)37(正常值为18.5-23.9)，脂肪含量占体重49.4%(正常值为男子小于20%，女性小于30%)，重度肥胖。
“私家方案”
指导员：祝贺，体慧—阳光小巨人减肥营主教练，注册营养师
封闭训练为期40天，分三个阶段：
适应期，时间5天 上午慢跑，不限定时间与距离。下午进行核心力量训练与心肺功能训练，魏婷感到好玩，这也正是教练的目的：趣味中增加身体机能。
快速减脂期，15天到20天 此时，减肥效果最好，当身体已适应训练强度且其饮食结构趋向科学后，体重直线下降。训练计划强度最大，上午跑步，做有氧操，下午核心力量训练与趣味拓展，并增加力量训练。
平台期，10天 此时，魏婷感觉身体疲劳、不想训练。教练让她参加小组活动。训练强度降低20%，增加休息时间与课余活动，转移身体注意力。克服平台期后，魏婷在最后10天里，再次高速减脂。最后测试，魏婷体重下降25公斤，脂肪减少18.2公斤，BMI指数为28(为正常的上限)。
总结：封闭减肥不是帮孩子减脂肪，而是培养孩子养成健康的生活习惯。作为家长也不能总带孩子吃快餐。
女士腰臀
产后增胖 用卷腹训练打前锋
静力腹肌练习课帮助女性减去因生孩子引起的肥胖
1号代表：郭女士，30岁，产后腰臀围明显增加，增胖十斤左右，计划将此赘肉除掉。
“私家方案”
指导员：好苑健身中心教练伊同
体质检测：先做体测，俯卧撑，看臂力；仰卧起坐，看腹肌；坐姿，身体前屈，看柔韧性；站姿、单脚开立，看平衡性，了解她以前的运动状况。
训练：郭女士做仰卧起坐时，动作不规范，垫子老是歪，教练强调，此阶段最关键的是规范性。于是将此运动拆分成上腹和下腹来练习。上腹运动主要是卷腹训练，下腹训练主要是仰卧举腿。上下腹都练习1-2组，每组20-30次。接下来，她将需要进行肱二头肌的训练，用哑铃或徒手，以支持之后相对高强度的动作。并根据训练状况，随时加力。同时，配上简单的轻幅度高抬腿、往返跑等运动。然后，是左右跳、踏板操、蛙跳等锻炼下肢的运动。
总结：此阶段有人会因不适应而头晕，运动形式要随之调整，结合普拉提和瑜伽。在最后阶段，强度和难度还会增加，进行高难度普拉提等静力训练。
零食大王 把吃进去的都“记下来”
2号代表：网友清苹果，身高163cm，体重68kg.体重管理半年，减9kg.
“私家方案”
有人不会理财，清苹果则属不会理“饮食”。一直认为三餐定时定量，吃得够少。记录后发现吃得不少。边看碟边吃东西，热量全面超标。养成习惯吃早餐，三餐稳定，每天一定量的蔬菜、水果和8杯水。平时提前一站下车，多走路，不坐电梯爬楼梯。
清苹果一天的饮食记录：
早餐：豆奶250ml，全麦面包2片
加餐：玉米1根
午餐：米饭二两，红烧豆腐(豆腐100g)，粉丝芹菜(芹菜100g、粉丝少许)，宫爆鸡丁(鸡胸脯肉80g)，木须肉(猪肉50g、鸡蛋50g、木耳、黄瓜少许)
加餐：黄瓜1根，苹果1个
晚餐：薏米粥(薏米50g)，青菜200g，海带、豆皮少许
总结：清苹果每天摄入总热量约1700千卡，消耗约2100千卡。这400千卡的差别，让她半年减掉9kg.体重管理的四个支柱就是“食、动、思、诉”，以此改掉不健康的生活方式和饮食习惯。
